手足の冷え、慢性疲労…ピラティスで内側から温まるカラダに

「冷え」や「疲れ」は体からのSOSサイン。

「毎年冬になると手足が冷たくて眠れない」
「季節に関係なく、夕方になると冷えが辛くなる」
「寝ても寝ても疲れがとれない」
「慢性的にだるい」

こうした症状にお悩みの方、多いのではないでしょうか？
実はこれらの不調、ただの体質や年齢のせいではなく、姿勢や筋肉バランスの崩れ、自律神経の乱れが原因となっている場合があります。
そんな体の内側の不調にアプローチできるのが、いま注目の「ピラティス」です。

冷え性とは？その原因と現代人の悩み

冷え性とは、体全体の体温は正常でも、手足やお腹などの末端部分が慢性的に冷えてしまう状態のこと。
これは一時的な冷えではなく、血行不良や自律神経の乱れが原因で起こることが多く、放っておくと、肩こり・頭痛・不眠・便秘・生理不順など、さまざまな不調に繋がってしまうことも。

▼現代人の冷えの原因

• 運動不足：筋肉が熱を生み出すための“暖房”のような存在。特にインナーマッスル（体幹）が弱いと冷えやすくなります。
  
• ストレスや睡眠不足：自律神経が乱れると、血管の収縮がうまくいかず、手足の末端まで温かい血液が届きにくくなります。
  
• 長時間のデスクワーク：下半身の血流が滞り、冷えを感じやすくなります。
  
• 食生活の乱れや過度なダイエット：栄養不足で熱を生み出す力が低下します。

ピラティスとは？基本と冷え性改善への期待

ピラティスは、20世紀初頭にドイツ人のジョセフ・ピラティスによって開発されたエクササイズ法です。

▼ピラティスの歴史と創始者
創始者：ジョセフ・ピラティス（Joseph Hubertus Pilates）

• 1883年、ドイツに生まれる
  
• 幼少期は病弱で、喘息やリウマチ熱に苦しむ
  
• 健康を求めて、ヨガ、武道、体操、ボクシングなど様々な運動を学ぶ

その後、第一次世界大戦中にイギリスで捕虜となった際、負傷兵のリハビリとして独自のエクササイズメソッドを開発。
ベッドにスプリングを取り付け、寝たままで体を動かせる器具を作ったのが、現在のピラティスマシン（リフォーマーなど）の原型となりました。
戦後、アメリカへ移住し、ニューヨークにスタジオを開設。
バレエダンサーやアスリートの間で評判となり、世界中に広まっていきました。
呼吸と動きを連動させることが特徴で、自律神経にも良い影響を与えるとされています。
ピラティスによってインナーマッスルが活性化され、筋肉によるポンプ作用が働くことで、血液やリンパの流れが改善されます。
また、深い呼吸を取り入れることで、自律神経が整い、血流や体温調節機能の向上が期待されます。
ヨガと混同されがちですが、ピラティスはより筋肉の使い方にフォーカスし、動的なエクササイズが多いのが特徴です。
特に、体幹の安定性と全身の連動性を高める動きが、冷え性改善に役立ちます。

ピラティスで冷え性を改善する具体的な方法

・ヒップロール 
骨盤の動きで腰まわりを温め、背骨の柔軟性を高めるエクササイズ

▶ やり方

1. 仰向けになり、両膝を立てて足は腰幅に開きます。腕は体の横に自然に添えましょう。
   
2. 息を吸って準備。
   
3. 息を吐きながら、尾てい骨→腰→背中と、背骨を一つずつ丁寧に持ち上げていきます。
   
4. みぞおちから膝までが一直線になる位置で止まり、息を吸ってキープ。
   
5. 吐きながら、背骨を上から一つずつゆっくり床に戻していきます。
   

▶ 意識するポイント

• 骨盤の動きと背骨の“分節的な動き”を意識しましょう
  
• お尻の力で持ち上げるのではなく、体幹と背中の筋肉でコントロールする感覚を大切に
  
• 膝が左右にぶれないように、内ももの力も使って安定させましょう

効果：骨盤周りの血流アップ、腰の緊張緩和、姿勢改善にもつながります

・スパインツイスト
背骨をやさしくひねって、可動域を広げ、血流を促進するエクササイズ

▶ やり方

1. マットに座り、両足を前に伸ばします。
   　※つらい場合は膝を軽く曲げてもOK。
   
2. 背筋をまっすぐに伸ばし、両腕を肩の高さで横に開きます。
   
3. 息を吸って準備。
   
4. 吐きながら、体をウエストからゆっくりと片側へツイストします（肩の位置はそのまま）。
   
5. 吸いながら中央に戻り、反対側も同じように行います。
   

▶ 意識するポイント

• 骨盤は動かさず、背骨だけでひねるイメージです
  
• 無理に深くひねるのではなく、伸びる感覚を大切に
  
• 肩が上がらないように、首・肩はリラックス

効果：背中のこわばり解消、内臓の活性化、くびれづくり、集中力アップ

・レッグサークル
股関節をなめらかに動かし、下半身の血流を改善するエクササイズ

▶ やり方

1. 仰向けになり、片足を天井に向けてまっすぐ上げます（もう片方の足は床に置いてリラックス）
   
2. 息を吸って準備。
   
3. 吐きながら、上げた足で小さな円を描くようにゆっくり動かします
   
4. 5回ほど回したら、反対回りも行います
   
5. 足を入れ替えて、反対側も同様に
   

▶ 意識するポイント

• 骨盤がぐらつかないように、お腹にしっかり力を入れて安定させる
  
• 動きは小さくてもOK。なめらかに円を描くことを意識
  
• 首や肩の力は抜いて、呼吸と一緒にリズムよく
  

効果：股関節の柔軟性UP、リンパや血流の流れ改善、むくみ・冷えの対策に◎

ピラティスでは胸式呼吸を中心に使います。
この呼吸法により横隔膜や肋間筋が活性化され、自律神経が整いやすくなります。
これが血管の拡張や血行促進につながり、冷えの改善をサポートします。

▼自宅でできるメニュー
・ローリングライクアボール：背骨を動かして体温調節に関わる神経系を刺激 

・シングルレッグストレッチ：腹筋を鍛えつつ、下半身の循環促進

 ・キャットストレッチ：背骨全体を使い、筋肉と神経を活性化

ピラティスと生活習慣の見直しで冷え性対策

解剖学的な観点で見る、ピラティスが冷え性に有効な理由

インナーマッスルは深部に位置し、内臓の位置を安定させるだけでなく、血管やリンパ管を支える重要な役割を担っています。
これらの筋肉が鍛えられることで、血液やリンパの流れがスムーズになり、冷えの根本改善が期待されます。
インナーマッスルは、見た目の筋肉（アウターマッスル）とは異なり、骨格を支えたり、内臓の位置を安定させたり、深部で熱を生み出す力を持っています。
代表的なインナーマッスルには

• 腹横筋（ふくおうきん）：お腹をコルセットのように包み込み、体幹の安定と内臓の支持を担う
  
• 多裂筋（たれつきん）：背骨一本一本を支え、姿勢を正しく保つ
  
• 骨盤底筋群：骨盤の底から内臓を支え、排泄や体幹の安定にも関与
  
• 横隔膜（おうかくまく）：呼吸をつかさどり、腹圧や自律神経とも深く関わる
  

これらの筋肉は深部にあるため、トレーニングによって得られる“熱産生”は内臓からじんわりと温めるような感覚に近く、外気に左右されにくい“芯から冷えない体”をつくることができます。
自律神経は、体温調節を司る交感神経と副交感神経から成り立ちます。
ピラティスによる深い呼吸とリズミカルな動きが、この自律神経に働きかけ、体温を一定に保つ働きを助けてくれます。
骨盤底筋群は骨盤の底にあるインナーマッスルのひとつで、姿勢維持や内臓の支持、排泄のコントロールにも関わっています。
この筋群を活性化させることで、下半身の血行が良くなり、冷え性の改善に直結します。
また、血液やリンパ液は、心臓のポンプ作用だけでなく、筋肉の動き（特に下半身）によって流れが促進される仕組みになっています。

ピラティスの動きでよく使われる部位：

• 股関節周辺（腸腰筋、大腿筋膜張筋など）
  
• 骨盤周囲（梨状筋、仙骨まわりの筋肉）
  
• 足裏〜ふくらはぎ（第二の心臓と呼ばれる）
  

これらの筋肉が活性化することで、血管・リンパ管の圧迫が減り、スムーズに“めぐる”状態が生まれます。
また、神経の通り道でもあるため、筋肉のこわばりを緩めることで神経伝達がスムーズになり、体温調節機能も回復しやすくなるのです。
そして、自律神経は、体温・発汗・心拍・消化などを無意識に調節してくれる神経系で、交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）から成り立っています。

ピラティスでは「胸式呼吸」という、肋骨を横に広げるような呼吸を繰り返します。
この呼吸によって

• 横隔膜が上下し、内臓のマッサージ効果＆血流促進
  
• 呼吸を深く意識することで、副交感神経が優位になり、末端の血流もアップ
  
• 酸素供給が良くなり、冷えによるだるさ・疲労感の軽減
  

冷え性の人に多い「呼吸が浅くなる」「緊張状態が続く」といった状態を、ピラティスは呼吸を通して整える力があります。
骨盤底筋群は、「排泄」「姿勢保持」「内臓の支持」に深く関わるインナーマッスルであり、ここがうまく働かなくなると、尿もれ・便秘・姿勢の崩れ・下半身のむくみ・冷えなど、さまざまな不調が現れます。
ピラティスでは、腹横筋や多裂筋と連動させながらこの筋群を自然に使うことができ、結果として以下のような効果が得られます

• 骨盤内の血流が改善され、下半身の冷えが緩和
  
• 姿勢が整い、重心バランスが安定し、脚への負担軽減
  
• 腸や膀胱などの内臓機能のサポート
  

体の奥から整えることが、結果的に“冷えない”体をつくっていくのです。


「冷え性だから仕方ない」「体力がないから」と諦めずに、自分の体と向き合う時間を少しだけ持ってみませんか？
冷え性という症状は、単に「手足が冷たい」といった表面的な問題だけではありません。
実はその背景には、深部の筋肉（インナーマッスル）が十分に使われていないことや、呼吸が浅くなって酸素の循環が滞っていること、さらには血流やリンパの巡りが悪化していることが隠れています。
ピラティスは、身体の奥からの小さなサイン＝SOSにやさしくアプローチできるメソッドです。
見た目には穏やかに見える動きの中に、筋肉・骨格・神経・呼吸が連動する仕組みが組み込まれており、それぞれを「意識して動かす」ことで、自分自身の内側の働きを少しずつ目覚めさせていくことができます。
特に、深く安定した呼吸を繰り返しながら、身体の中心（コア）を整えていくピラティスは、
冷えを一時的に和らげるのではなく、「冷えにくい体質」を根本から育てていくアプローチです。

私たちの体は、筋肉や神経、内臓、血管がすべて密接につながり、助け合いながら働いています。
だからこそ、ピラティスのように全身をつなげて動かしながら、丁寧に向き合う時間が、冷えや疲労感などの不調を手放し、本来のバランスを取り戻す第一歩となるのです。

「なんとなく冷える」「季節のせいかな」と流してしまいがちな体のサインこそ、実はあなたの体が発している「内側から整えてほしい」という声かもしれません。
ピラティスを通して、今の自分に丁寧に寄り添いながら、「温まる」だけでなく「整う」体を育てていきましょう。

ぜひLINO PILATESのプライベートレッスンを体験してみてください。
自分に合った正しい方法で、理想のボディと健康的なライフスタイルを手に入れましょう。

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