• 💎子育て中のママの体に起きていること
  • 💎育児ママに腰痛が多いのはなぜ？原因を知ろう
  • 💎整形外科や整体だけでは改善しない理由
  • 💎ピラティスが腰痛に効く理由とは？
  • 💎育児ママにおすすめのピラティスエクササイズ5選
  • 💎実践のコツ：時間がないママでもできる工夫
  • 💎ピラティスが心のケアにもなる理由




1.子育て中のママの体に起きていること


育児中のママたちは、自分の体のケアを後回しにしがちです。


抱っこ、授乳、おむつ替え、夜泣き、寝不足…


気がつけば「なんか腰が痛いな」「立ち上がるのがつらい」と感じる毎日。

そんな不調に慣れてしまっていませんか？

でも、実はその「腰の違和感」や「だるさ」、放っておくと慢性腰痛に繋がるかもしれません。


そして、慢性腰痛が続くと気分の落ち込みやイライラにも繋がって、子育ての負担が倍増してしまうことも。

そこで注目したいのが【ピラティス】です。


特別な器具もいらず、1日5分のエクササイズで体が軽くなり、心も穏やかになる。


忙しいママこそ、ピラティスの考え方とエクササイズを味方につけてほしいのです。

2.育児ママに腰痛が多いのはなぜ？原因を知ろう



腰痛にはいろいろな原因がありますが、育児中のママに特有のものは主に以下の5つ。

原因① 抱っこ・授乳の姿勢

赤ちゃんは思った以上に重く、抱っこは前かがみの姿勢になりがち。

授乳も背中を丸めて行うことが多く、骨盤が後傾し、腰椎に負担がかかります。


原因② 骨盤底筋の弱化

妊娠・出産で骨盤が開いたり、骨盤底筋が弱まったままの状態が続くと、腰を支える力が低下します。


原因③ 筋力のアンバランス

産後はお腹の筋肉（腹横筋・腹直筋）が弱くなり、反対に背中や肩に負担がかかるバランスに。


原因④ 睡眠不足・ストレス

睡眠が不十分だと、体の回復力が低下

ストレスによる交感神経優位も、筋肉を緊張させてしまいます。


原因⑤ 自分のケアの後回し

子どもを優先する生活で、自分の姿勢や体調に気づきにくくなってしまいます。

3.整形外科や整体だけでは改善しない理由

病院に行っても「異常なし」と言われたり、整体に行ってもすぐに戻ってしまう腰痛。


それは根本の「体の使い方」が変わっていないから。

実は、整形外科や整体では「対処療法」が中心になることが多いのです。


電気治療やマッサージ、骨格の矯正などで一時的に痛みが軽減されても、腰痛の本当の原因である“日常の体の使い方”や“筋肉のクセ”が変わらない限り、痛みは繰り返されてしまうのです。

特に育児中のママの腰痛には、こんな要因が隠れています↓

  • 常に片手で子どもを抱えることで起きる体の“ねじれ”
  • 授乳中の猫背や、前かがみ姿勢のクセ
  • 産後に弱まったインナーマッスルや骨盤底筋
  • 睡眠不足やストレスによる体の緊張・自律神経の乱れ

これらは、薬や施術だけでは解消しきれません。


体を「使い方」から見直す必要があるのです。

そこで効果的なのが、**“ピラティス”**というメソッド。


ピラティスは、体の深部（インナーマッスル）を目覚めさせ、骨盤や背骨の整列を自分の力で取り戻していくエクササイズです。

つまり、外から治してもらうのではなく、自分の内側から「正しく動ける体」に整えていくアプローチ。


これは、まさに育児中のママにこそ必要な視点です。

整体や整形外科で一時的に痛みをやわらげるのはもちろんOK。


でも、それに加えてピラティスで「自分の体をケアする習慣」を身につけることで、腰痛を繰り返さない体が育っていくのです。

4.ピラティスが腰痛に効く理由とは？


「抱っこしていると腰がズーンと重くなる」

「寝かしつけたあとは立ち上がるのもつらい」


そんな育児中の腰痛に悩んでいるママは、決して少なくありません。

でも、ただ湿布を貼るだけ、整体に通うだけでは、またすぐに痛みがぶり返してしまう…。


そんな繰り返す腰痛に対して、根本からアプローチできるのがピラティスです。

では、なぜピラティスは育児中の腰痛に効果があるのでしょうか？


その理由は、大きく分けて4つあります。

★インナーマッスルを鍛えて“支える力”を取り戻す

ピラティスでは、腹横筋や多裂筋、骨盤底筋などの“体の深層にある筋肉”を意識的に動かしていきます。


これらの筋肉は、まさに背骨や骨盤を支えるコアの土台。

産後や育児中は、このインナーマッスルが弱まりがち。


その結果、腰回りが不安定になり、ちょっとした動きでも負担が集中してしまいます。

ピラティスで体幹を鍛えることで、「腰を守る力」が自然と高まり、痛みが出にくい体へと変わっていくのです。

★姿勢のクセを整えて“負担の偏り”をリセット

授乳やおむつ替え、抱っこで前かがみになったり、片側に体重をかけたりと、ママの体はどうしてもアンバランスな姿勢になりがち。


この積み重ねが腰痛を引き起こします。

ピラティスは、動きながら正しい姿勢を取り戻していくエクササイズ。


背骨や骨盤を「本来あるべき位置」に戻すことで、腰に偏ってかかっていた負担が分散され、痛みの原因そのものを解消してくれます。

★呼吸を使って“自律神経と筋肉のバランス”を整える

ピラティスの呼吸は「胸式呼吸」と呼ばれ、肋骨を大きく広げていく深い呼吸法。


この呼吸によって横隔膜が動き、体幹の安定性が高まるとともに、自律神経のバランスも整っていきます。

育児のストレスや睡眠不足で常に緊張しているママの体。


ピラティスの呼吸を取り入れることで、心身のリラックスと、無意識にこわばった腰まわりの筋肉の緩和が期待できます。

★自分の体と向き合う「セルフメンテナンス習慣」

ピラティスの本質は、「自分の体を感じながら、丁寧に動かすこと」。


育児ではついつい後回しになってしまう「自分の体」に意識を向ける時間が、予防にも、回復にもつながります。

体の使い方に気づくことで、「今日はちょっと腰をかばって動いてるな」「呼吸が浅くなってるかも」といったサインにも敏感になり、自然と“ケアできる自分”へと変わっていけるのです。

5.育児ママにおすすめのピラティスエクササイズ5選

育児ママの腰痛に効果的で、なおかつ「ながら」でできるおすすめピラティスを紹介します。


① 骨盤ニュートラルチェック（1分）

  1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
  2. 手のひらを腰の下に入れて、骨盤の傾きをチェック。
  3. 息を吸って、吐きながら骨盤を床に近づけ、背中をマットに当てる。
  4. 息を吸って、戻す。

▶ 骨盤の位置感覚を掴むだけで腰への負担が減ります。



② ペルビックカール（2分）

  1. 仰向けで膝を立てる。
  2. 息を吐きながら骨盤を丸めて、お尻→背骨を順に持ち上げる。
  3. 息を吸ってキープ、吐きながら背骨を一つずつ下ろしていく。

▶ 骨盤と背骨の動きを連動させて腰の柔軟性UP！



③ デッドバグ（3分）

  1. 仰向けで両手両足を天井に。
  2. 右手と左足をゆっくり下ろし、戻す。反対も。

▶ 腹横筋と多裂筋の同時トレーニングに最適。



④ キャット＆カウ（2分）

  1. 四つん這いになり、息を吸いながら背骨を反らす。
  2. 吐きながら背中を丸めて、視線はおへそへ。

▶ 背骨の可動性がアップし、腰の動きがスムーズに。



⑤ シェルストレッチ（1分）

  1. 正座になり、おでこを床につけて前に伸びる。
  2. 深呼吸しながらリラックス。

▶ 背中や腰をゆるめるリカバリーポーズ。

6.実践のコツ：時間がないママでもできる工夫



「ピラティスが体にいいのはわかってる。でも、育児中はそんな時間取れない…」


そう思っているママ、多いのではないでしょうか？

実際、育児は予測不能の連続。


子どもの寝かしつけが長引いたり、朝の支度に追われたり、自分のことはついつい後回しになりますよね。

でも大丈夫。


ピラティスは“すきま時間”でも、効果を実感できるエクササイズです。


忙しいママでも続けられる、いくつかの工夫をご紹介します。


▼「1日10分」からスタートしてOK

「30分やらなきゃ意味がない」と思っていませんか？


実は、ピラティスは1回たったの5〜10分でも、正しく行えば体はちゃんと反応してくれます。

大切なのは“毎日コツコツ”の積み重ね。


例えば朝起きてすぐ、子どもがお昼寝したタイミング、寝かしつけのあと。


そんなちょっとした“すきま”を見つけて、呼吸や簡単なストレッチから始めてみましょう。


▼子どもと一緒に「遊び感覚」でやってみる

子どもが起きている時間＝運動できない時間、と決めつけていませんか？

実は、一緒にピラティスを楽しんでしまうという方法もアリなんです。


ママが床に寝転ぶと、赤ちゃんが自然と寄ってきたり、興味を持って真似してくれることも。


ちょっとした触れ合いの時間にもなり、ママにとっても癒しのひとときに。

お子さんが2～3歳なら、「ママと一緒に運動タイム」として習慣化していくのもおすすめです。


▼ 動きのハードルを下げる

「ちゃんとしたウェアに着替えて、ヨガマット敷いて…」


そんな準備がハードルになっていませんか？

ピラティスのいいところは、布団の上でも、部屋着のままでもできる手軽さです。


テレビの前、ベッドの横、キッチン横のスペースでもOK。

“完璧な環境”を求めずに、「できる場所・時間で、できることだけやる」気持ちが継続の秘訣です。


▼スマホ1台でレッスン感覚

今はYouTubeやピラティスアプリ、オンラインレッスンなど、スマホ1つで学べる時代。


短時間の初心者向け動画も充実していて、「見ながらマネするだけ」でしっかり効果が得られます。

お気に入りのインストラクターを見つけると、「この人と一緒に動くのが楽しみ！」というモチベーションにも繋がりますよ。


▼「やらなきゃ」ではなく「整える時間」として考える

忙しいママこそ、ピラティスの時間を「自分を取り戻すひととき」にしてみてください。

ほんの数分、静かに呼吸を感じて、体に意識を向けるだけで、気持ちがふっと軽くなる瞬間があります。

「体を鍛える」のではなく、「整える」「ゆるめる」「自分とつながる時間」として取り入れることで、心にも余裕が生まれてきます。

7.ピラティスが心のケアにもなる理由

▷ 呼吸が深まると、心が静かになる

ピラティスでは、「胸式ラテラル呼吸」と呼ばれる独特の呼吸法を使います。


これは、ただの“息を吸って吐く”以上に、心を落ち着かせる効果があります。

忙しい日々を送っていると、呼吸が浅くなりがち。


浅い呼吸は、知らず知らずのうちに緊張や不安、焦りを引き起こす原因になることもあります。

ピラティスのレッスンで深く呼吸をするだけで、「あ、私ずっと息を詰めてたな」と気づく瞬間があるはずです。


呼吸が変わると、心の中に静けさが戻ってきます。


▷「今ここ」に意識を戻すマインドフルな時間

育児中のママの頭の中は、いつもフル回転。


「離乳食どうしよう」「洗濯物まだだった」「明日の保育園の準備…」


つねに“未来”を心配したり、“過去”のことを後悔したりしていませんか？

ピラティスの動きは、繊細で、集中力が必要です。


だからこそ、自然と“今ここ”に意識が戻ってくるんです。

「お腹に力を入れて」「背骨を一つずつ丸めて」


そうやって自分の体の感覚に集中していると、


思考の渦から離れ、まるで瞑想のような時間が訪れます。


▷ 自分を責めない、“できた”を見つける感覚

育児って、がんばっても正解がないことが多いですよね。


どんなに気をつけていても、うまくいかないことばかり。


だからつい、「私ってダメかも」と、自分を責めてしまいがち。

でも、ピラティスはちょっと違います。


「今日はほんの数分でも動けた」


「呼吸を意識できた」「体が気持ちよかった」


そんな風に、“できた”を積み重ねていける時間なんです。

誰かと比べる必要はなくて、


自分のペースで、自分の体と心に優しく寄り添う。


その時間が、ママの自己肯定感をゆっくり育ててくれます。

▷ “自分のためだけの時間”が心の栄養になる

子ども優先の毎日の中で、


「私って何が好きだったっけ？」と、ふと思うことありませんか？

ピラティスは、ただ体を動かすだけじゃありません。


“自分を大切にする時間”を思い出させてくれるものでもあります。

ほんの5分でも、自分だけの時間をもつこと。


深く呼吸して、体の声を聞くこと。


それは、心の中に少しずつ“余白”をつくってくれます。

その余白が、イライラや不安を受け止める力になっていく。


そして、ママ自身の笑顔や穏やかさを取り戻すカギになるのです。

▷ ピラティスは「心のマッサージ」

ピラティスは、心を無理に元気づけるものではありません。


悲しいときは悲しいまま、疲れているときはそのまま、

ただそっと寄り添ってくれるような優しいエクササイズです。

「今日はちょっと呼吸してみようかな」


「腰を伸ばしてみたら気持ちいいかも」


それだけでも十分。

ママが少しでも「ラクになった」と感じられたなら、それは立派な“心のケア”になっています。

育児は本当に大変です。


でも、あなたが笑って元気でいることが、何よりもお子さんにとっての幸せです。

「ママなんだから我慢しなきゃ」ではなく、


「ママだからこそ、自分の体を大切にする」。

そんなセルフケアの習慣に、ピラティスはぴったりです。


まずは1日1分から、体と心をやさしく整えていきましょう。

このコラムが、腰痛に悩むすべてのママの背中をそっと押せますように。


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