加齢による姿勢変化を防ぐ！ピラティスで“歩き続ける力”を維持

「最近、背中が丸くなってきた気がする」
「昔より歩くスピードが遅くなった」
「立ち上がるときに“よいしょ”が口ぐせになっている」

——もし、そんな小さな変化に気づいたなら、それは加齢による姿勢変化のサインかもしれません。

年齢を重ねると、筋肉や関節、神経のはたらきが少しずつ変化し、知らぬ間に姿勢も崩れていきます。

特に「背中が丸まる」「骨盤が後ろに傾く」「歩幅が狭くなる」といった変化は、“歩き続ける力”を失う前兆とも言われています。

けれど、ここで知っておきたいのは——
姿勢は年齢とともに“老化する”ものではなく、意識と動き方で“育て直せる”ものだということです。

本コラムでは、「加齢による姿勢変化を防ぐ！ピラティスで“歩き続ける力”を維持」をテーマに、

なぜ年齢とともに姿勢が崩れやすくなるのか、そしてピラティスがどのように身体を“再教育”してくれるのかを、

科学的な根拠と実践の視点から分かりやすくお伝えします。

筋力と柔軟性の低下がもたらす姿勢の乱れ

人は誰しも、20代をピークに少しずつ筋肉量が減少していきます。

特に“抗重力筋”と呼ばれる、姿勢を支える筋肉（背筋・腹筋・お尻・太もも・ふくらはぎなど）は、加齢によって早期に衰えやすい部分です。

これらの筋肉が弱くなると、身体は重力に引かれるように前かがみになり、猫背や反り腰などの姿勢不良を引き起こします。

さらに、筋肉の柔軟性が低下すると、関節の可動域が狭まり、スムーズな動きが難しくなります。

たとえば、太ももの裏（ハムストリングス）が硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られ、自然と背中が丸まります。
また、胸の筋肉（大胸筋）が硬くなると、肩が内側に入り、巻き肩姿勢になります。

こうした“硬さと弱さ”の連鎖が、日常動作の中で少しずつ姿勢を崩し、歩きにくさ・疲れやすさ・転倒リスクを高めていくのです。

骨盤・背骨・股関節の変化が“歩き続ける力”を奪う

姿勢変化の中心にあるのが「骨盤」と「背骨」のバランスです。

骨盤は身体の土台であり、上半身と下半身をつなぐ要となる部分。
加齢によって骨盤の位置が後傾（うしろに倒れる）すると、背骨の自然なS字カーブが失われ、背中が丸まり、脚の動きにも影響が出ます。

股関節もまた、姿勢と歩行の要。

股関節周囲の筋肉が硬くなると、足を大きく前に出すことができず、歩幅が狭くなります。
それに伴い、歩行速度が落ち、つまずきやすくなる。

こうして、「動かない → 筋力が落ちる → さらに動けなくなる」という負のループが進行していくのです。

姿勢の崩れがもたらす全身への影響

姿勢が崩れると、単に見た目が悪くなるだけではありません。
呼吸が浅くなり、血流が悪くなり、内臓の位置まで下がる。

結果として、疲れやすさや消化不良、肩こり、腰痛、さらには気分の落ち込みまで引き起こすことがあります。

特に背中が丸まる「円背姿勢」では、肺が圧迫され、酸素を取り込む力が低下します。

これにより、エネルギー代謝が落ち、活動量の減少へとつながります。
つまり、姿勢の乱れは全身の機能低下を引き起こす“トリガー”なのです。

なぜピラティスが幅広い世代に選ばれるのか？

“筋肉を鍛える”ではなく“正しく使う”ことに焦点を当てる

ピラティスの最大の特徴は、筋力トレーニングのように「力を出す」ことではなく、
“どう使うか”という身体の使い方を学び直すことにあります。

年齢を重ねると、筋肉そのものの量だけでなく、神経と筋肉をつなぐ「使う感覚（運動制御）」も鈍くなります。

ピラティスでは、ゆっくりとした呼吸とコントロールされた動きを通して、
“眠っている筋肉”を再び呼び覚ますように働きかけます。

たとえば、骨盤を安定させる腹横筋（コルセットのような深層筋）や、背骨を支える多裂筋、姿勢を下から支える骨盤底筋群。

これらの筋肉を意識的に動かすことで、年齢に関係なく、身体の芯（コア）から安定する感覚を取り戻せるのです。

呼吸と体幹を連動させることで“動ける身体”を取り戻す

ピラティスで大切にしているのが「呼吸」。

浅い胸式呼吸ではなく、肋骨をしなやかに広げて酸素を取り込む“横隔膜主導の呼吸”を行うことで、全身の血流が促され、筋肉が活性化します。

呼吸を意識しながら動くことで、体幹が自然に働き、動きの一つひとつが“内側から支えられる感覚”になります。

年齢とともに感じやすい「ぐらつき」「ふらつき」「姿勢の崩れ」も、呼吸と体幹の連動で安定しやすくなります。

また、呼吸によって自律神経も整うため、ストレスが軽減し、「なんとなく疲れやすい」「やる気が出ない」といった不定愁訴にもアプローチできるのがピラティスの魅力です。

無理のない動きで“年齢に応じたリハビリ的効果”を得られる

ピラティスは、リハビリの現場から生まれた運動法です。
そのため、年齢や体力に関係なく、安全に取り組める構成になっています。

動きはすべて“コントロール”を重視しており、勢いに任せず、自分の身体を丁寧に観察しながら行います。

筋肉を痛めるリスクが少なく、関節にもやさしいため、70代・80代の方でも安心して続けられます。

さらに、ピラティスはマットだけでなく、「リフォーマー」と呼ばれる専用マシンを使うことで、身体をサポートしながら動かすことができます。

筋力が弱い人でも、重力の負担を減らして動けるため、“できる体験”を積み重ねながら自信を取り戻せるのです。

ピラティスは“未来の身体づくり”

ピラティスのもう一つの魅力は、短期的な結果よりも長期的な身体の変化に焦点を当てていることです。

1回のレッスンで劇的に変わるものではありませんが、続けることで、
・歩くスピードが戻る
・階段の昇り降りが楽になる
・腰や膝の痛みが減る
といった変化が少しずつ現れてきます。

そして何より、“動ける身体”を維持できることが、自信と行動力につながります。

ピラティスは、加齢による姿勢変化に対抗するための「運動」ではなく、
年齢を重ねるほどに、身体の可能性を引き出していく“学びの時間”なのです。

日常に取り入れられるピラティス実践法で“歩き続ける身体”をつくる

日常の姿勢チェックがすべてのスタート

「ピラティスを始めるには何をすればいいの？」と聞かれたとき、最初におすすめしたいのは“姿勢の観察”です。

姿勢を整えるためには、まず「今の自分の姿勢を知ること」が欠かせません。

鏡の前で立って、頭・肩・骨盤・膝・足首が一直線上にあるかをチェックしてみましょう。
肩が前に出ていたり、片足に体重をかけていたり、顎が前に出ていたりすると、それが日常の「癖」になっているサインです。

ピラティスでは、この“癖”を意識することから始めます。

ただし「悪い姿勢を正す」のではなく、「自分の姿勢を理解して、正しい方向へ導く」のがポイント。

人それぞれ骨格や生活習慣が違うため、“あなたに合った姿勢”を見つけるプロセスこそが大切なのです。

骨盤と体幹を整えるベーシックエクササイズ

加齢による姿勢変化を防ぐうえで欠かせないのが、「骨盤」と「体幹（コア）」の安定性です。

その中心となる腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜の4つは、ピラティスで“インナーユニット”と呼ばれています。

このユニットを同時に働かせることで、姿勢の土台が整い、“歩く・立つ・座る”が軽やかになります。

【おすすめのセルフワーク：ペルビックティルト（骨盤の動きの練習）】
1. 仰向けになって膝を立てる。
2. 吐く息でおへそを背中の方へ引き寄せ、骨盤を軽く後ろに傾ける。
3. 吸う息で骨盤を少し戻し、腰に小さな隙間を作る。
4. ゆっくりと10回繰り返す。

この動きは、腹横筋と骨盤底筋をやさしく目覚めさせ、体幹の安定を取り戻す効果があります。
姿勢改善の基礎として、毎日の呼吸と一緒に取り入れるのがおすすめです。

“立つ・歩く”を変えるシンプルピラティス

立ち方や歩き方の癖も、姿勢を左右する重要な要素です。
足の裏の重心が外側に偏っていないか、親指の付け根が浮いていないかをチェックしてみましょう。

足裏の感覚を均等に使うことで、股関節からまっすぐ脚を動かせるようになります。

【おすすめのワーク：ロールダウン】
1. 立った状態で息を吸い、吐きながら頭から順に背骨を丸めるように前屈。
2. 息を吸いながらゆっくり戻す。
3. 背骨を1本ずつ動かすように意識する。

背骨をしなやかに動かすことで、硬くなった背中や腰の筋肉がほぐれ、
自然と「立ちやすさ」「歩きやすさ」が増していきます。

続けるコツは“無理をしない・楽しむ”

ピラティスは、ハードな運動ではなく「自分と向き合う時間」です。
1日5分でも構いません。

朝起きたとき、夜寝る前、あるいはデスクワークの合間など、生活に“姿勢を意識する時間”を少し加えるだけで変化は生まれます。

継続のコツは、「できたことにフォーカスすること」。

昨日より深く呼吸できた、腰の違和感が減った、それだけで十分な進歩です。
完璧を目指すのではなく、“身体と会話する感覚”を楽しむことが、長く続く秘訣です。

ピラティスによる姿勢改善がもたらす“人生の質”の変化

姿勢が整うと、身体の動きだけでなく“気持ち”も変わります。
胸を開いて歩くと自然と呼吸が深くなり、脳に酸素が行き渡るため、心が明るく前向きになる。
身体の姿勢が、心の姿勢を変えるのです。

ピラティスを続ける人の多くが、「疲れにくくなった」「外に出るのが楽しくなった」と話します。
これは筋肉が強くなっただけではなく、“身体の使い方が変わったことで、心が軽くなった”証拠です。

解剖学的な観点で見る、ピラティスが“歩き続ける力”を養うために有効な理由

インナーユニットが姿勢を内側から支える

腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋。
これら4つの筋肉は、体幹の中心を構成する「インナーユニット」と呼ばれます。

ピラティスはこのインナーユニットを連動させるトレーニングに特化しており、
背骨と骨盤を安定させ、“軸のある身体”をつくります。

体幹が安定することで、余計な力を使わずに歩けるようになり、膝や腰への負担が軽減。
年齢を重ねても疲れにくい“動ける身体”が維持できるのです。

骨盤と股関節の整合性が歩行を変える

骨盤と股関節は、“下半身の舵”のような関係です。
骨盤が歪むと、股関節の動きが制限され、脚をまっすぐ出せなくなります。

ピラティスでは、骨盤のニュートラルポジション（正しい傾き）を保つことを重視し、股関節が滑らかに動くよう導きます。

その結果、足の運びが自然になり、スムーズな歩行が実現します。

神経と筋肉の“再教育”が転倒を防ぐ

加齢とともに衰えるのは筋力だけではありません。
「動かす感覚」そのものが鈍くなることが、転倒リスクを高める大きな要因です。

ピラティスでは、ゆっくりと意識的に動くことで、神経と筋肉のつながり（神経筋協調）を再教育します。

この働きが、バランス感覚を高め、転倒予防につながるのです。
姿勢は、年齢を重ねるほどに“意識の鏡”になります。

無意識に崩れていく姿勢を、ピラティスは「感じる力」で取り戻してくれます。
それは単なる運動ではなく、人生を自分の足で歩き続けるためのレッスンです。

ピラティスを続けることで、歩幅が広がり、呼吸が深まり、立つ姿勢に自信が生まれます。
年齢を理由にあきらめるのではなく、“今から整える”という選択を。

今日の一歩が、未来のあなたの「歩く力」を育てます。

• 身体のラインが変わる！美姿勢を作るピラティスの原則
• 立っているだけで疲れる原因って？ピラティスで改善できるワケ
• 肩が上がりやすい人の原因って？ピラティスでの改善ステップを徹底解説！
• 広背筋の使いすぎが姿勢を崩す？背中の“正しい使い方”
• 後頭部の位置が姿勢を左右する？ピラティスで頭のポジションを整える方法

関連記事

• 

  身体のラインが変わる！美姿勢を作るピラティスの原則

  ピラティス体幹姿勢改善
• 

  立っているだけで疲れる原因って？ピラティスで改善できるワケ

  ピラティス体幹姿勢改善
• 

  肩が上がりやすい人の原因って？ピラティスでの改善ステップを徹底解説！

  ピラティス体幹姿勢改善
• 

  広背筋の使いすぎが姿勢を崩す？背中の“正しい使い方”

  ピラティス体幹姿勢改善
• 

  後頭部の位置が姿勢を左右する？ピラティスで頭のポジションを整える方法

  ピラティス体幹姿勢改善
• 

  背骨のS字カーブを取り戻すピラティスの基本原則

  ピラティス体幹姿勢改善
• 

  日常動作の姿勢が変わる！ピラティスで学ぶ重心コントロール

  ピラティス体幹姿勢改善
• 

  スマホ首が原因かも！？頭痛・肩こりをピラティスで改善する方法とその効果

  ピラティス体幹姿勢改善
• 

  加齢による姿勢変化を防ぐ！ピラティスで“歩き続ける力”を維持

  ピラティスメンタルヘルス体幹姿勢改善
• 

  子供の姿勢教育の第一歩！見本になる背中のつくり方〜まずは親から始めるピラティス習慣〜

  ピラティスメンタルヘルス体幹姿勢改善柔軟性UP
• 

  今だからこそ！ピラティスが求められる理由〜現代人の不調改善メソッド〜

  ピラティスメンタルヘルス体幹姿勢改善柔軟性UP
• 

  ピラティスで根本から不調を解消！身体の左右差を改善するためには？

  むくみアンチエイジングピラティスボディメイクリハビリ姿勢改善柔軟性UP猫背痛み改善